Fructul care te-ar putea ajuta să adormi mai repede. Ce au descoperit cercetătorii despre consumul său înainte de culcare
Somnul odihnitor este esențial pentru sănătate, însă tot mai multe persoane se confruntă cu dificultăți atunci când încearcă să adoarmă sau se trezesc de mai multe ori pe parcursul nopții. Pe lângă stres, programul încărcat și obiceiurile de seară, alimentația poate influența calitatea odihnei. Cercetările sugerează că un fruct obișnuit, disponibil în majoritatea supermarketurilor, ar putea contribui la îmbunătățirea somnului dacă este consumat constant. Este vorba despre kiwi, un aliment bogat în vitamine și antioxidanți, care a atras atenția specialiștilor datorită compușilor implicați în reglarea proceselor biologice asociate somnului.
Kiwi, fructul care ar putea îmbunătăți calitatea somnului
Deși este apreciat în special pentru conținutul de vitamina C și pentru beneficiile digestive, kiwi ar putea avea și un efect favorabil asupra odihnei. Unele cercetări au observat că persoanele care consumă acest fruct înainte de culcare pot adormi mai ușor și pot avea un somn mai eficient.
Un studiu realizat în Taiwan a analizat efectele consumului de kiwi asupra adulților care prezentau dificultăți de somn. Participanții au consumat câte două fructe cu aproximativ o oră înainte de culcare, timp de patru săptămâni.
La sfârșitul perioadei de observație, cercetătorii au constatat îmbunătățiri ale mai multor indicatori ai somnului. Participanții au raportat că adormeau mai repede, petreceau mai puțin timp treji după ce adormeau și aveau o durată totală a somnului mai mare.
Rezultatele sunt promițătoare, însă trebuie interpretate cu prudență. Cercetarea a inclus un număr redus de participanți și nu a demonstrat că fructul poate trata insomnia. Pentru confirmarea efectelor sunt necesare studii mai ample, realizate pe grupuri diferite de persoane.
Cu toate acestea, kiwi poate reprezenta o alegere alimentară potrivită pentru cei care doresc să își diversifice meniul de seară și să adopte obiceiuri favorabile odihnei.
Substanțele din kiwi care ar putea influența somnul
Interesul cercetătorilor pentru acest fruct este legat de compoziția sa nutritivă. Kiwi conține serotonină, antioxidanți, folat și alte substanțe care participă la funcționarea normală a organismului.
Serotonina este un neurotransmițător implicat în reglarea dispoziției și în procesele biologice asociate ciclului somn-veghe. Ea participă și la mecanismele prin care organismul produce melatonină, hormonul care contribuie la sincronizarea ritmului circadian.
Totuși, prezența serotoninei în kiwi nu înseamnă automat că aceasta ajunge în creier și produce un efect direct asupra somnului. Mecanismele prin care consumul fructului ar putea influența odihna nu sunt încă pe deplin elucidate.
Un alt element important este conținutul de antioxidanți. Aceștia contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, proces asociat cu numeroase mecanisme fiziologice. Cercetătorii analizează posibilitatea ca anumite substanțe antioxidante să influențeze indirect calitatea somnului.
Kiwi furnizează și folat, cunoscut drept vitamina B9, necesar pentru numeroase procese metabolice și pentru funcționarea normală a sistemului nervos.
Beneficiile observate ar putea rezulta din interacțiunea mai multor compuși, nu din acțiunea unei singure substanțe. În prezent, nu există suficiente dovezi pentru a stabili exact care dintre aceștia este responsabil pentru modificările raportate în studiile privind somnul.
Consumul regulat timp de o lună ar putea face diferența
Un aspect interesant al cercetărilor este faptul că rezultatele au fost observate după o perioadă de consum constant, nu imediat după prima porție.
În studiul realizat pe parcursul a patru săptămâni, participanții au introdus kiwi în rutina lor zilnică, consumând fructele înainte de ora obișnuită de culcare. La final, au fost înregistrate îmbunătățiri ale timpului necesar pentru adormire și ale eficienței somnului.
Acest lucru nu înseamnă că fiecare persoană care mănâncă kiwi timp de o lună va dormi automat mai bine. Somnul este influențat de numeroși factori, de la nivelul stresului și activitatea fizică până la afecțiunile medicale și condițiile din dormitor.
Pentru persoanele care tolerează bine fructul, consumul de kiwi poate fi integrat într-o alimentație echilibrată. Nu este necesară adoptarea unui regim special, iar fructul poate fi consumat simplu, fără adaos de zahăr sau alte ingrediente.
Persoanele cu alergie la kiwi trebuie să îl evite, iar cele care au restricții alimentare medicale ar trebui să discute cu specialistul care le urmărește.
Cafeaua consumată după-amiaza poate întârzia momentul adormirii
Alimentația poate influența somnul și prin substanțele care stimulează sistemul nervos. Cofeina este unul dintre cele mai cunoscute exemple, fiind prezentă în cafea, ceai negru, ceai verde, băuturi energizante și anumite sucuri.
Efectul său stimulant apare deoarece blochează temporar acțiunea adenozinei, o substanță care contribuie la acumularea senzației de somnolență pe parcursul zilei.
Problema este că efectele cofeinei pot persista mai multe ore după consum. Timpul necesar organismului pentru a elimina această substanță diferă de la o persoană la alta, în funcție de metabolism, vârstă, anumite medicamente și alți factori individuali.
Astfel, o cafea băută spre sfârșitul după-amiezii poate influența adormirea chiar dacă persoana nu mai simte în mod evident efectul stimulant.
Cei care au dificultăți de somn pot observa dacă reducerea cofeinei în a doua parte a zilei produce schimbări. Pentru unele persoane este suficientă evitarea cafelei cu șase ore înainte de culcare, în timp ce altele pot avea nevoie de un interval mai lung.
Este important și consumul de băuturi energizante, deoarece acestea pot conține cantități ridicate de cofeină, uneori asociate cu alte ingrediente stimulante.
Antrenamentele intense seara pot influența odihna
Activitatea fizică regulată este asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv cu o calitate mai bună a somnului. Totuși, momentul în care sunt efectuate exercițiile poate conta pentru anumite persoane.
Un antrenament foarte solicitant, desfășurat imediat înainte de culcare, poate crește temporar ritmul cardiac, temperatura corporală și nivelul de activare al organismului. Aceste modificări pot întârzia relaxarea necesară adormirii.
Un studiu publicat în 2015, realizat de Yamanaka și colaboratorii săi, a analizat modul în care exercițiile fizice efectuate la diferite ore influențează somnul și ritmul biologic. Cercetarea a identificat modificări ale unor parametri ai odihnei în funcție de momentul activității fizice.
Cu toate acestea, nu toate exercițiile de seară sunt dăunătoare. Alte cercetări arată că activitatea fizică moderată poate fi compatibilă cu un somn bun, iar efectele depind de intensitatea antrenamentului și de particularitățile fiecărei persoane.
Plimbările, exercițiile ușoare de mobilitate sau stretchingul pot face parte dintr-o rutină relaxantă înainte de culcare.
Persoanele care observă că adorm greu după antrenamente intense pot încerca să le programeze mai devreme, pentru a permite organismului să revină la o stare de repaus.
Lipsa somnului poate afecta memoria, concentrarea și starea emoțională
Un somn insuficient nu se manifestă doar prin oboseală dimineața. Atunci când nopțile agitate se repetă, pot apărea dificultăți de concentrare, iritabilitate și reducerea capacității de a face față activităților obișnuite.
Somnul participă la consolidarea memoriei și la procesele prin care creierul organizează informațiile acumulate pe parcursul zilei. Diferitele etape ale somnului contribuie la recuperarea fizică și la funcționarea sistemului nervos.
Pentru majoritatea adulților, durata recomandată este de aproximativ șapte până la nouă ore pe noapte. Nevoile individuale pot varia, însă somnolența persistentă în timpul zilei poate indica faptul că odihna este insuficientă sau de calitate slabă.
Unele persoane dorm aparent suficient, dar se trezesc obosite. În asemenea situații, problema poate fi legată de fragmentarea somnului, de tulburări respiratorii nocturne sau de alte afecțiuni care necesită evaluare.
Trezirile repetate, sforăitul puternic însoțit de pauze respiratorii și somnolența accentuată în timpul zilei sunt manifestări care merită discutate cu un medic.
Obiceiurile de seară sunt la fel de importante ca alimentația
Introducerea unui fruct în meniul zilnic poate reprezenta o schimbare simplă, însă specialiștii subliniază că un somn bun depinde de un ansamblu de obiceiuri.
Respectarea unor ore relativ constante de culcare și trezire ajută organismul să își mențină ritmul circadian. Expunerea la lumină naturală în prima parte a zilei contribuie, de asemenea, la reglarea acestui mecanism biologic.
Seara, reducerea luminii puternice și limitarea utilizării dispozitivelor electronice pot favoriza pregătirea pentru somn. Pentru unele persoane, cititul, un duș cald sau o activitate liniștită reprezintă modalități eficiente de relaxare.
Temperatura și nivelul de zgomot din dormitor pot influența și ele calitatea odihnei. O încăpere întunecată, liniștită și confortabilă oferă condiții mai bune pentru un somn neîntrerupt.
Mesele foarte abundente și consumul de alcool înainte de culcare pot perturba odihna, chiar dacă alcoolul produce inițial o senzație de somnolență.
Atunci când dificultățile de adormire apar frecvent, persistă timp de mai multe săptămâni sau afectează activitățile zilnice, este recomandată evaluarea medicală. Pentru insomnia cronică, terapia cognitiv-comportamentală dedicată insomniei este considerată una dintre principalele opțiuni de tratament.
Kiwi poate fi inclus într-o rutină alimentară echilibrată, iar rezultatele unor studii sugerează posibile beneficii asupra somnului după câteva săptămâni de consum. Totuși, fructul nu reprezintă un tratament demonstrat pentru insomnie, iar efectele sale trebuie privite în contextul obiceiurilor zilnice și al stării generale de sănătate.
Sursa foto + text: csid.ro
